إيڤا برس – متابعات:
تعد الألياف من أهم العناصر الغذائية الضرورية واللازمة لجسم الإنسان، وذلك لأنها تمتاز بفوائد صحية للإنسان كما أنها تساعد على تغذية البكتيريا المتواجدة فى الأمعاء النافعة.
فالألياف الغذائية من العناصر المطلوبة التى تساعد على هضم الطعام بطريقة سليمة وصحية، لذلك عند نقص الألياف الغذائية قد يصاب الشخص بالإمساك، وإرتفاع الكوليسترول والسكر فى الدم، وزيادة نسبة الألياف فى الجسم تؤدي إلى الإسهال وإنسداد الأمعاء وفى هذه الحالة لابد أن يقوم الأشخاص بشرب كمية كافية من الماء.
ونظراً لأهمية الألياف الغذائية وفوائدها فسوف نقوم بعرض أفضل 10 أطعمة غنية بالألياف.
أطعمة غنية بالألياف
هناك العديد من المصادر الطبيعية الغنية بالألياف الغذائية المفيدة والتى تساعد على:
خفض الكوليسترول: وذلك لأن العديد من الألياف الغذائية أثناء وجودها فى الجهاز الهضمي يساعد على تقليل إمتصاص الكوليسترول.
المساعدة فى تقليل الوزن: الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات فى الغالب تكون أقل فى السعرات الحرارية، ووجود الألياف بها تساعد على إبطاء عملية الهضم مما يساعد على شعور الإنسان بالشبع لفترة طويلة.
تقليل حدوث سرطان الجهاز الهضمي: إن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على تقليل نسبة حدوث سرطان للجهاز الهضمى والقولون، فهى تعد من الأشياء الوقائية لهذا الأمر.
تقليل نسبة السكر فى الدم: يساعد وجود الألياف الغذائية على المحافظة على نسبة السكر فى الدم، وهو من الأمور الهامة خاصة لمن يعانى من مرض السكري.
ومن أفضل الأطعمة الغنية بالألياف:
1) البطاطا الحلوة والعادية
تعد البطاطا من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، فهى نوع من أنواع الخضروات التى بها العديد من الألياف المفيدة للجسم، سواء كانت البطاطا العادية أو البطاطا الحلوة فتحتوى:
كل واحدة بطاطا كبير من البطاطا العادية على 1.5 غرام من الألياف الغذائية .
كل واحدة بطاطا كبيرة من البطاطا الحلوة على 2.5 غرام من الألياف الغذائية .
لذلك لابد من الإهتمام بتناول البطاطا ولكن بكميات معينة، فتمتاز البطاطا فى العموم على إحتوائها على الكثير من الفوائد والقيم الغذائية المختلفة.
2) الافوكادو
يعد الأفوكادو من الفواكه الجميلة، فهو ثمرة مميزة وفريدة من نوعها غنية بالفوائد فهي تحتوي على دهون صحية وكربوهيدرات والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين “ج” ، والمغنيسيوم ، وفيتامين “هــ” ، والبوتاسيوم ، وفيتامين “ب”، ويساعد فى المحافظة على صحة القلب وقوته.
بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى، ويمكن تناول الأفوكادو خام ولكن يكون ذو طعم مٌر لا يفضله الكثير، ولكن الكثير يفضلون تناول الأفوكادو عصير، فهو يعد من أفضل العصائر على الإطلاق وتحتوي:
كل حبة أفوكادو على 6.7 غرام من الألياف.
3) البروكلي
يعد البروكلي من الخضراوات الصليبية، وأحد الأطعمة التى تمتاز بمحتواها الغذائى الكبير جداً، فهو من الأغذية الخارقة فيمتاز البروكلي بإحتوائه على فيتامين “C” ، وفيتامين “k”، “A” والكثير من مضادات الأكسدة الهامة والبوتاسيوم وحمض الفوليك، والحديد وبعض العناصر الغذائية التى تساعد على مقاومة السرطان، لذلك لابد أن يحتوى غذائك اليومي على البروكلي فتحتوي:
كل حبة بروكلى على 2.6 جم من الألياف الغذائية الهامة.
4) الشوفان
يعد الشوفان من الأطعمة الصحية الموجودة، فهو غني بالألياف الغذائية كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وبه ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، حيث أن هذه الألياف لها دور هام فى المحافظة على نسبة السكر والكوليسترول في الدم، وينصح جميع الأطباء بتناول الشوفان في أى نظام غذائى، حيث يحتوي:
كل 100 جم من الشوفان على 10.1 جم من الألياف. الغذائية .
5) البنجر
لأن البنجر ( الشمندر) من الخضراوات الجذرية التى تحتوي على الكثير من الفوائد والقيم الغذائية العالية، فينصح به العديد من أطباء التغذية فهو يحتوى على حمض الفوليك، والحديد، والنحاس، والبوتاسيوم والعديد من المعادن والفيتامينات الأخرى ويساعد البنجر على ضبط ضغط الدم، كما يحتوي على نسبة من الألياف، حيث يحتوي:
كل 100 جم من البنجر على 2.8 جم من الألياف الغذائية.
6) القرع العسلي
يعد القرع العسلي نوع من أنواع الخضراوات التى تحتوي على المزيد من المواد الغذائية الهامة والمفيدة، حيث يحتوي على فيتامين “A” ، وفيتامين “K ” ، والكالسيوم، كما يساعد القرع العسلي على ضبط نسبة السكر فى الدم، ويمتاز بأن له مؤشر جلايسيمى منخفض ويحتوي على ألياف غذائية مفيدة، كما يحتوي:
كل كوب مطهو من القرع العسلي على 2.4 جم من الألياف المفيدة.
7) التفاح
إن التفاح من ألذ الفواكه، فهو من الفواكه المفضلة عند الكبار والصغار ، ويمتاز بتواجده بإستمرار وتوافر العديد من الأنواع والالوان منه.
ويحتوى التفاح على نسب عالية من الحديد والكثير من الفيتامينات وحمض الفوليك، هذا بالإضافة إلى وجود نسبة كبيرة من الألياف الغذائية فى التفاح وخاصة فى القشر.
لذلك لابد من الحرص على تناول التفاح يوميا بين الوجبات الرئيسية وهذا ماينصح به العديد من أطباء التغذية، حيث تحتوي:
كل حبة تفاح كبيرة على 2.4 جم من الألياف الغذائية المفيدة.
8) الموز
لاشك أن الموز من الفواكه التى يعشقها الأطفال خاصة والجميع على العموم، وبالإضافة إلى هذا فهو من الأطعمة الغنية بالكثير من الفوائد والقيم الغذائية العالية.
فهو يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم بنسبة كبيرة بالإضافة إلى فيتامين ج، كما أن الموز الأخضر الغير ناضج يتميز بوجود كمية كبيرة من النشا المقاوم والتى تعد من الكربوهيدرات الغير قابلة للهضم وتشبه فى عملها الألياف، بالإضافة إلى نسبة كبيرة من الألياف الغذائية، حيث تحتوي:
كل حبة موز متوسطة على 2.6 جم من الألياف الغذائية
9) الحمص
الحمص نوع من البقوليات الغنية بالقيم الغذائية العالية، فهو يحتوي على المعادن والفيتامينات والبروتين، كما أن الحمص من الأطعمة المنتشرة جداً، ويتم تقديمه بالعديد من الأشكال، فهو من الأطعمة اللذيذة والمفيدة.
وله العديد من الفوائد الصحية، لذلك فهو خيار مناسب لكل من يريد إتباع نظام صحي صحيح، فهو يقوي المناعة، حيث يحتوي:
كل 100 جم من الحمص على 7.6 جم من الألياف الغذائية.
10) الفاصوليا البيضاء
من أنواع البقوليات المنتشرة جداً وذلك لأن الفاصوليا من البقوليات ذو السعر المناسب لجميع الفئات، وبالرغم من ذلك فهي لها العديد من الفوائد، وتحتوي على الكثير من القيم الغذائية، كما تحتوى الفاصوليا على بروتين نباتى بالإضافة إلى الألياف الغذائية بالإضافة إلى إحتوائها على مواد مقاومة للأكسدة.
وتساعد الفاصوليا البيضاء فى مقاومة الإصابة بالسرطان، وتطهير الجسم من السموم هذا بالإضافة لإحتوائها على مثبطات إنزيم الألفا أميليز، وهو الإنزيم المسؤول عن تنظيم الدهون فى الجسم، حيث يحتوي:
كل 100 جم من الفاصوليا على 6.8 جم من الألياف الغذائية.
المصدر: تريند الخليج